3 تمرین شگفت انگیز برای درمان قوز پشتی

زمان مطالعه:12 دقیقه

مقدمه :عزیزان دلم سلام من سروش هستم کارشناس ارشد آسیب شناسی ورزشی

می دانید که چقدر دوستتان دارم وهمیشه تلاش میکنم که شما زندگی بدون درد را تجربه کنید .

میخواهم برای شما از داستانی صحبت کنم که باعث شد این مطالب را بنویسم امیدوارم کمکی کرده باشم تا شما هم اگر گرفتار این نوع ناهنجاری اسکلتی هستید هر چه سریع تر برای درمان اقدام کنید .

داستان از این قرار بود که یک روز به یک فروشگاه زنجیره ای هایپر مارکت مراجعه کردم تا مایحتاج منزل را تهیه کنم .همین طور که در فروشگاه به دنبال اجناسی که نیاز داشتم می گشتم یکی از پرسنل را دیدم که اجناسی را داخل قفسه های فروشگاه می چید .بنده خدا زیر لب داشت از درد کمرش شکایت می کرد .به ایشان نزدیک شدم ، یک آقا ، تقریبا 45 ساله با یک قد بلند و لاغر اندام بود .

خوب که توجه کردم دیدم دچار قوز پشتی هست .به اصطلاح در آسیب شناسی ورزشی به آن هایپر کایفوزیس می گوییم و البته فکر می کنم که خودش نمی دانست .با ایشان خوش و بش کردم و گفتم که میدانی دچار ناهنجاری اسکلتی هستی دوست من ؟ جواب داد که نه ولی کمرش خیلی درد دارد طوری که مجبور هست بین فعالیت کاری کمی بنشیند، تکیه بدهد ودوباره کار خود را شروع کند .

من به ایشان پیشنهاد دادم به یکی از مراکز ما مراجعه کند تا ارزیابی دقیق تری بکنم و تمرین اصلاحی خودش رو شروع کند .

دوست من اگر تو هم کمر درد داری شاید دچار ناهجاری اسکلتی شدی ، پس تا آخر این مطالعه با من همراه باش .

چرا قوز پشتی (هایپر کایفوزیس )به وجود می آید ؟

دلایل زیادی می تواند وجود داشته باشد که قوز به وجود می آید مانند :

استفاده بیش از حد تلفن همراه ،خم بودن سر و گردن به مدت زمان طولانی در زمان مطالعه یا فعالیت های مشابه ،رانندگی با موتور سیکلت در هوای سرد ، دوچرخه سواری با پوزیشن نامناسب ،

بغل کردن نوزاد در طولانی مدت ،میل کردن وعده های غذایی روی زمین و .....

این حالت هایی که گفته شد به الگوهای غلط حرکتی معروفند که موجب ایجاد قوز پشتی می شوند . برای درمان قوز راه های زیادی وجود دارد که در ادامه توضیح خواهم داد .

چگونه قوزپشتی را درمان کنیم ؟

قبل از هر فعالیتی باید مطمئن شوید که قوز شما از چه نوعی است .قوز پشتی چندین مدل دارد .از جمله ،قوز پشتی ساختاری و عملکردی .

قوز پشتی ساختاری یک ناهنجاری اسکلتی به طور مادر زادی است و برای درمان آن باید به پزشک متخصص مراجعه کنیم .معمولا عمل جراحی یکی از گزینه ها برای درمان قوز پشتی ساختاری است .اما قوز پشتی عملکردی در طول دوران زندگی به علت الگوهای غلط حرکتی که قبلا اشاره شد به وجود می آید که با حرکات اصلاحی قابل درمان است .درمان از طریق تمرینات اصلاحی کمی زمان بر است ولی برای درمان قوز عملکردی بهترین روش است .

شیوع قوز پشتی عملکردی از ساختاری بیشتر است پس نا امید نباش دوست من درمان می شود .

چقدر طول می کشد تا قوزپشتی درمان شود ؟

یکی از سوالات پر تکراری که خیلی از مخاطبین من می پرسند مدت زمان درمان قوز است .نمی توان به این سوال جواب قطعی و دقیق داد زیرا جنسیت ،سن ،آمادگی جسمانی ،از فاکتور های مهم برای درمان قوز است البته که نظم و تداوم تمرینات اصلاحی نیز ملاک است . پس برای هر شخص این مدت زمان متفاوت می باشد .

چه افرادی بیشتر دچار قوز پشتی می شوند ؟

معمولا افرادی که کم تحرک هستند و الگوهای غلط حرکتی در طولانی مدت دارند مستعد قوز می باشند ،اما شیوع این ناهنجاری اسکلتی در افراد لاغر اندام ،افراد دچار چاقی مزمن و افرادی که قد بلندی دارند بیشتر است .البته در دیگر افرادی که این مشخصات را هم ندارند دیده شده است .

بهترین راه درمان قوزپشتی چیست ؟

بهترین روش تمرینات اصلاحی است .اما ابتدا باید الگوهای غلط حرکتی را شناسایی و کم کم از زندگی خود حذف کنیم .بعد از آن می توانیم با توجه به شرایط زندگی خودمان برای مثال ،فرصت تمرین کردن ،تجهیزاتی که در اختیار داریم ،محل زندگی حتی شرایط اقتصادی تمرینات اصلاحی خود را برای درمان قوز انتخاب کنیم .

تمرینات اصلاحی را می توان در منزل یا باشگاه انجام داد .اگر شما فرصت رفتن به باشگاه را دارید وهمچنین از لحاظ موقعیت محل سکونت به باشگاه نزدیک هستید بهتر است تمرینات اصلاحی خود را جهت درمان قوز در باشگاه انجام دهید ولی اگر فرصت رفت و آمد به باشگاه و یا دوری از آن شما را نگران می کند بهتر است تمرینات اصلاحی را در منزل خودتان انجام دهید .

آیا با تمرین در منزل قوزپشتی درمان می شود ؟

همان طور که اشاره کردم می توانید تمرینات اصلاحی را در منزل خود آغاز کنید نیاز به وسائل زیادی ندارید .یک جفت دمبل ،یک زیر انداز،یک کش سوپر لوب با مقاومت متوسط و یک توپ فیزیو بال تمام تجهیزاتی است که می تواند به درمان قوز به شما کمک کند . اما پیشنهاد می کنم از مربی اصلاحی برنامه دریافت کنید و یا به صورت آنلاین با مربی اصلاحی خود در ارتباط باشید .

3 تمرین برای درمان قوز پشتی

تمرین اول :

بر روی سطح صافی به شکم دراز بکشید ،دست های خود را بر روی زمین گذاشته سعی کنید سر و ستون فقرات در یک راستا باشند پاهای خود را از زمین بلند نکنید این حالت را برای 10 ثانیه حفظ کنید و سپس دوباره حرکت را انجام دهید .مانند عکس

این تمرین را در سه ست (مرتبه )و 10 تکرار انجام دهید .

تمرین دوم :

فوم غلتان را زیر دو کتف خود قرار دهید دست های خود را زیر سر قرار داده و سعی کنید آن ها را باز نگه دارید طوری که عضلات سینه ای شما کشیده شوند این حالت را برای 10 ثانیه حفظ کرده و دوباره حرکت را انجام دهید . مانند عکس

این تمرین را 10 مرتبه و 3 ست تکرار کنید .

تمرین سوم :

بر روی سطح صافی دراز بکشید کف پاهای خود را بروی سطح صاف قرار داده و زانوی خود را 90 درجه خک کنید سپس سعی کنید باسن را به سمت بالا هدایت کنید ،دقت کنید که شانه های شما کاملا روی سطح صاف قرار گرفته باشد این حالت را 10 ثانیه حفظ کنید و سپس حرکت را دوباره انجام دهید .مانند عکس

این تمرین را 10 مرتبه و 3 ست انجام دهید .

این تمرینات به شما کمک می کند که قوز خود را درمان کنید اما توجه داشته باشید که نیاز به حرکات بیشتری دارید پس تا دیر نشده برنامه تخصصی اصلاحی مخصوص خودتان را از متخصص حرکات اصلاحی دریافت و شروع کنید .

سخن پایانی

این آخرین توصیه سروش به شما است اگر دچار درد کمر هستید یا قوز پشتی دارید بی تفاوت نباشید حتما پیگیری کنید ،بی توجهی به ناهنجاری های اسکلتی باعث می شود درد بیشتر و خطر بیرون زدگی دیسک های بین مهره ای شما را تهدید کند . امیدورام همیشه سالم و پر انرژی باشید .

نویسنده:سروش فرد

منابع مقاله :

• https://doi.org/10.3109/09593985.2015.1110739
• https://doi.org/10.1007/s00198-017-4109-x
• https://doi.org/10.2522/ptj.20150171