core pro trainer و رفع درد کمر

به نام خدا

مدت زمان مطالعه 6 دقیقه

کمر درد یکی از رایج ترین درد های اسکلتی ،عضلانی است که تمامی افراد جامعه حداقل یک بار آن را تجربه کرده اند .

این عارضه سن و سال نمی شناسد و می تواند هر قشری را از ورزشکار گرفته تا کارمند و.... درگیر کند به طوری که شخص نمی تواند حتی فعالیت های روزانه خود را به راحتی انجام دهد .

برای رفع چنین دردی باید بدانیم که در این مطالعه درباره کمر درد هایی صحبت می کنیم که هنوز شخص را دچار مداخلات پزشکی مانند جراحی ،استفاده از دستگاه های مختلف فیزیوتراپی و غیره نکرده است .

به زبان ساده تر دیسک های ستون فقرات و مفاصل هنوز دچار آسیب های جدی نشده اند .

عوامل ایجاد کمر درد چیست ؟

مواردی بسیار زیادی می تواند باعث ایجاد کمر درد شود که به جز موارد پاتالوژی که در بالا اشاره شد

یکی از موارد شایع ضعف عضلات پایدار کننده مرکزی بدن یا کر CORE می باشند

این عضلات موظف هستند مانند یک ستون از بدن ما محافظت کرده و نیرو هایی که به استخوان های ،مهره های ستون فقرات وارد می شوند را تعدیل کنند

در اکثر افراد جامعه این ضعف دیده می شود که عضلات پایدار کننده مرکزی بدن دچار ضعف و عدم توانایی کافی برای ثبات دهی به بدن دارند .

عضلات ناحیه کر (core) کدامند ؟

• عضله دیافراگم
• عضله عرضی شکمی
• عضله چند سر
• عضلات همسترینگ
• عضلات کف لگن

مهم ترین عضلات پایدار کننده مرکزی بدن هستند که در صورت نادیده گرفته شدن باعث ایجاد درد در ناحیه کمر ،لگن ،باسن و پشت ران می شوند .

این عضلات را می توان مانند یک قوطی نوشابه دانست که در جلو عضله عرضی شکمی ،در پشت عضله چند سر ،در پایین عضلات کف لگن و در بالا دیافراگم قرار گرفته است .

عضلات پشت ران می توانند فشار های وارده از اندام تحتانی را به اندام فوقانی تعدیل کنند یا در پی جبران ضعف عضلات ناحیه تنه دچار کوتاهی و سفتی شوند

همچنین عضلات دیگری در صورت ضعف این عضلات دچار اسپاسم ،کوتاهی و سفتی می شوند مانند عضله مربع کمری و عضلات باز کننده ستون فقرات

عضله چند سر

عضلات کف لگن

عضله دیافراگم

عضله عرضی شکمی

عضلات پایدار کننده مرکزی (کر) چگونه ضعیف می شوند ؟

• چاقی و اضافه وزن
• نشستن های طولانی مدت
• کم تحرکی
• کهن سالی
• زایمان های مکرر
• زایمان از طریق جراحی (سزارین )
• بیماری هایی از قبیل دیابت ،پارکینسون،ام اس و.....

از عواملی هستند که باعث ضعیف شدن پایدار کننده های مرکزی بدن و ایجاد درد های کمری ،لگنی ،رانی می شوند .

حتما قبل از تمرینات ارزیابی عضلات core باید انجام شوند روش های ارزیابی متعددی برای یافتن ضعف یا ناهماهنگی عصبی ،عضلانی بین عضلات core وجود دارد یکی از رایج ترین این ارزیابی های لمس همزمان عضلات چند سر و عرضی شکمی هنگام انقباض و تنفس شکمی است در این ارزیابی کافیست با لمس کردن این عضلات از هماهنگی بین عضلات مهم ناحیه core مطمئن شویم تا متوجه ضعف این ناحیه شده وتمرینات ،ماساژ مناسب را برای مراجع طراحی کنیم .

راه درمان :

یکی از فیزکال تراپیست های موفق به نام ویلیام پرنتیس رویکرد جدید در مورد درمان این عضلات ارائه داده است که از به روز ترین متد های تمرینی در دنیا است.

وی تمرینات را به سه دسته

1. تمرینات تقویتی
2. تمرینات توانی
3. تمرینات ثبات دهی

تقسیم کرده است

تمرین تقویتی شماره 1

بر روی توپ فیزیو بال دراز کشیده پاها بر روی زمین زانو ها 90 درجه خم شده و سعی می کنید لگن خود را به سمت بالا هدایت کنید ،باید سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید .این تمرین را 3 ست و 12 مرتبه تکرار کنید ،تمرین عالی برای تقویت عضلات کف لگن می باشد .

تمرین توانی شماره 2

تمرینات ایزومتریک

اسکوات با دیوار به صورت ایزومتریک:(26-21)

سعی کنید به دیوار تکیه داده (مانند نشستن بر روی صندلی )و تا حد توان در همین وضعیت بمانید ستون فقرات و سر در یک راستا قرار می گیرد.تمرین را 10 مرتبه و سه ست تکرار کنید .

لانج با وزن بدن : (27-21)

در این تمرین باید لگن شما بدون هیچ حرکت اضافی نه به سمت جلو و نه عقب رفته به آرامی پای عقب خود را به زمین نزدیک کنید و دوباره به حالت اول بازگردید اگر دچار مشکلات زانو هستید این تمرین برای شما مناسب نیست .تمرین را 10 مرتبه و سه ست تکرار کنید .

لگ پرس نشسته :(29-21)

تمرینی مناسب برای تقویت عضلات ناحیه لگن و سرینی ها به آرامی سعی کنید با کف پا صفحه دستگاه را به جلو هدایت کنید سعی کنید لگن بدون هیچ حرکت اضافی باشد و زانو ها در دامنه انتهایی به طور کامل باز نکنید

مناسب برای افرادی که نمی توانند تمرین لانج را انجام دهند تمرین را 12 مرتبه و سه ست تکرار کنید .

لانج ستاره ای :

تمرین دقیقا مانند تمرین دوم لانج با وزن بدن انجام می شود با این تفاوت که پای عقب در درجات مختلف یک مرتبه لانج را تکرار می کند . این تمرین را پس از تقویت نسبی عضلات تنه انجام دهید . تمرین را 10 مرتبه و سه ست تکرار کنید .

تمرین ثبات دهی شماره 3

اسکوات ایزومتریک به همراه کش :

تمرین را به آرامی بدون هیچ حرکت اضافی در لگن انجام دهید ،دقت کنید سر و ستون فقرات شما به سمت جلو خم نشوند به آرامی اسکوات را انجام دهید در طول تمرینات و مراحل اولیه می توانید تمرین را به صورت نیمه اسکوات اجرا کنید و به مرور زمان تمرین را کامل کنید (نشستن کامل ) تمرین را 12 مرتبه و 3 ست تکرار کنید .

نکته :

(لطفا تمرینات را حداقل 3 مرتبه در هفته انجام دهید )

سخن پایانی :

بسیاری از مردم عزیز ما دچار ناپایداری و ضعف عضلات core هستند و با کمر درد و مشکلات ساختاری به شما مراجعه می کنند با انجام ارزیابی های مهم عضلات core می توانید افرادی که دچار ضعف عضلات core هستند را یافته با مهارت تخصصی خود بر روی این عضلات و زنجیره جنبشی بدن تاثیرات فراوانی بگذارید کافی است در مورد ناحیه core به عنوان یک ماساژیست و مربی ورزشی اطلاعات و دانش لازم را داشته باشید تا به کمر درد بسیاری از از مراجعین خود پایان دهید . این کار را برای شما ساده کرده ایم .

برای کسب و آموزش تمرینات، انواع ارزیابی عضلات core و حتی ماساژ عضلات پایدار کننده مرکزی کافی است دوره آفلاین core pro trainer را از همین سایت یا از طریق دایرکت به پیج sorooshfard_fit@ تهیه کنید .

این تمرینات و ارزیابی ها به شما کمک می کند که ورزشکاران و مراجعه کنندگان شما در یک سیکل و چرخه صحیح قرار گرفته و برای همیشه با کمر درد خداحافظی کنند .

این دوره بصورت افلاین و طبق جدیدترین رفرنس های دنیا برای شما ماساژیست و مربی عزیز طراحی شده است که با پشتیبانی بنده از طریق www.zabihsorush@gmail .com تقدیم شما می شود.

نویسنده :سروش فرد

منابع :

Rehabilitation techniques for sports medicine and athletic training